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Alimentos que ajudam na tpm

27 de julho de 2022
Alimentos que ajudam na tpm

Escrito por: Time de Nutrição da Vibe

Quer conhecer os alimentos que ajudam na Tpm- Tensão Pré Menstrual? Algumas mulheres sofrem mais, outras menos, mas poucas vivem o ciclo menstrual sem apresentar algum sintoma nesse período.

A TPM é um momento em que a produção de substâncias pró-inflamatórias apresenta-se aumentada. A dieta é um fator que pode tanto contribuir para amenizar os sintomas dessa fase, como também para piorá-los. Quer saber quais os alimentos fundamentais para consumo durante esse período? Confira o post completo!

Quais alimentos consumir durante a TPM?

Por isso, é importante rechear o prato com alimentos que ajudam a neutralizar essas substâncias! A maneira mais prática de fazer isso é caprichar no consumo de frutas, legumes, verduras, carnes magras, leite e derivados na versão desnatada e grãos integrais. E evitar o excesso de carboidratos refinados, açúcar, sal, bebidas alcoólicas e alimentos ultraprocessados. 

O time de Nutrição da Vibe listou alguns alimentos que não podem ficar de fora da sua rotina alimentar, especialmente na fase lútea, que são os 14 dias que antecedem o período menstrual. 

Alimentos que devem aparecer na sua dieta se você: 

Sente cólicas e dor de cabeça

  • Leite e derivados: O leite e seus derivados são fontes de cálcio e uma dieta pobre nesse nutriente parece piorar quadros de cólicas, já que o mineral ajuda no relaxamento muscular. No dia a dia, não deixe de lado o consumo de leite e derivados. Se você tiver algum grau de intolerância à lactose, aposte em leite e iogurtes isentos da lactose e nos vegetais que são fontes de cálcio como couve, brócolis, agrião, espinafre e linhaça.  

Consumo de chia, linhaça e nozes

  • Atum, sardinha, salmão, chia, linhaça e nozes, castanhas, amendoim e abacate todos estes são alimentos ou fonte de ômega 3 ou de vitamina E. Durante a TPM o corpo da mulher produz uma série de substâncias pró-inflamatórias, dentre elas uma chamada prostaglandina e que estão relacionadas com cólicas e enxaquecas.  O ômega 3 e vitamina E são gorduras “do bem” que, juntas, ajudam a combater a cólica menstrual.

Alimentos ricos em Magnésio

  • Aveia, banana, gergelim, espinafre e grão-de-bico os alimentos ricos em magnésio também são fundamentais para o relaxamento muscular.  

Orégano

  • Na composição do orégano há um fitoquímico que possui ação anti-inflamatória e analgésica. Você pode diminuir a ingestão de sal (que piora a TPM) usando o orégano para temperar alimentos. 

Dica da Nutri: Acrescente no café da manhã ou lanche da tarde um iogurte com banana ou aveia, sementes de chia e linhaça. Para amenizar a vontade de doces, acrescente uma pequena porção de mel.

Apresenta retenção e/ ou intestino preso

  • Vegetais e Legumes crus ou refogados: São boas fontes de fibras, que vão auxiliar o trânsito intestinal.  O consumo regular de fibras igualmente é importante para manter nossa microbiota intestinal (flora intestinal) saudável, protege contra diversos tipos de doenças e possui um impacto positivo na prevenção de quadros de ansiedade. 
  • Melão, melancia, morango, pêra, maçã, laranja todas essas frutas apresentam bastante água na sua composição e possuem ação diurética. Essa pode ser uma maneira bem gostosa de melhorar sua hidratação e diminuir a sensação de inchaço. Mas não pode deixar a água de lado! Mantenha o consumo diário de, pelo menos, 8 copos. 
  • Entre os vegetais e legumes com ação diurética estão o pepino, alface, acelga, agrião, berinjela, tomate, nabo, chuchu. 
  • Chá de cavalinha, chá verde e hibisco são bebidas diuréticas. Todavia o excesso do consumo é totalmente contraindicado, podendo até fazer mal para a saúde. Não ultrapasse o consumo de 400mL ao dia.  

Como controlar a vontade de comer doces?

Junto com a cólica, esse é um sintoma bem clássico da TPM e pode ser explicado, em parte, pela discreta queda nos níveis sanguíneos do magnésio e, em parte, pelas alterações hormonais. Para atenuar a vontade de doces invista no consumo dos alimentos ricos em magnésio e em alimentos fontes de cromo, um outro mineral que atua no metabolismo energético e na ação da insulina. 

Dica da Nutri: consuma uma pequena porção de chocolate amargo. Essa versão do chocolate possui magnésio na composição e, sem exageros, não irá comprometer uma eventual perda de peso.

Tristeza, insônia e irritação

Os sintomas são diferentes, mas na “química” do nosso cérebro a solução é muito parecida. Para driblar esses quadros, é muito importante fornecer para o nosso corpo alimentos que são fontes de triptofano, um nutriente que ajuda na formação da serotonina – o hormônio do bem-estar – e na formação da melatonina, o hormônio do sono.  

Alimentos fontes de triptofano:Peito de frango, ovo, leite, abacate, banana, leguminosas e chocolate amargo. 

A vitamina B3 também é necessária para a produção da serotonina, e suas principais fontes são amendoim, fígado, frango e gergelim.

Suco de maracujá, chá de camomila, cidreira e valeriana também podem ser aliados no combate à irritação e à insônia. 

Maçã é fonte de um nutriente chamado quercetina que, dentre diversas funções no organismo, ajuda discretamente em quadros de cansaço e fadiga.

Dica da Nutri: evite bebidas que contêm cafeína em sua composição pois isso pode piorar a insônia e irritação. Usei suco de maracujá para acompanhar o jantar e uma xícara de chá de camomila na ceia.

Todos esses alimentos podem atenuar os sintomas da TPM, mas é importante manter um estilo de vida saudável, manter consultas regulares ao ginecologista e nunca consumir medicamentos ou suplementos alimentares sem orientação da médica e da nutricionista, respectivamente.

Confira essa e outras informações, por meio do atendimento online com nutricionista, aqui na Vibe! Aproveite e acesse os conteúdos exclusivos da comunidade. 

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