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Fertilidade Feminina: como a alimentação ajuda?

18 de julho de 2022
Mulher seguindo a dieta da fertilidade feminina

Escrito por: Time de Nutrição da Vibe

Quer conhecer os alimentos que podem auxiliar na fertilidade feminina? Um estilo de vida saudável, um peso adequado ou próximo ao adequado e até mesmo uma alimentação equilibrada, podem intervir de uma maneira positiva no caminho da chegada do bebê, afinal essa fase tem início antes mesmo de ele estar na barriga da futura mamãe. 

Neste artigo, traremos breves sugestões de alimentos para você inserir na sua dieta e dar uma forcinha para cegonha!

Dieta da Fertilidade: Principais Alimentos

Tanto o excesso de peso quanto a magreza extrema podem interferir na qualidade da gestação. Por isso, antes de engravidar, verifique se o seu peso está dentro do intervalo considerado apropriado e, se for o caso, programe um eventual aumento/diminuição do peso junto à equipe de saúde.

Dica da Nutri: índice de Massa Corporal (IMC) é uma das maneiras de você fazer uma análise do seu peso.  O IMC não é o parâmetro mais fiel, uma vez que ele não consegue distinguir seu percentual de gordura e seu percentual de massa magra. Mas, para uma investigação inicial, ele pode ser uma boa opção.

veja a fórmula do IMC completa

  • Dicas de Vitaminas

Ácido Fólico: o consumo dessa vitamina – também conhecida como B9 – é fundamental, mesmo antes da concepção. Todavia, seu consumo na forma de suplemento só pode ser feito após orientação da sua médica. Por enquanto, você pode (e deve!) rechear seu prato com alimentos fontes da vitamina B9  feijão preto e feijão fradinho, soja, rúcula, espinafre cozido, couve-de-bruxelas, aspargos, milho, nozes e avelãs.

Vitamina B12: alguns estudos já apontam que essa vitamina contribui para a fertilidade. Mas, novamente, vale lembrar que a ingestão de suplementos só deverá ser feita de acordo com recomendação profissional. Os alimentos fontes da vitamina B12 são carnes magras, ovos, leite e peixes.

Ômega 3:essa gordura é muito “famosa” quando o assunto é saúde cardíaca. Porém, vários estudos também nos mostram sua importância na fertilidade. O consumo adequado e rotineiro do ômega 3, associado a uma dieta pobre em gordura trans (aquela presente nos alimentos ultraprocessados) pode ser benéfico para aumentar a fertilidade feminina.

Fontes Alimentares de Ômega 3: sardinha, salmão, atum, nozes, sementes de chia e de linhaça.

Dica da Nutri: o consumo regular de peixes parece favorecer a fertilidade; por isso, tente ingerir 2 a 3x na semana.

Hábitos Alimentares Saudáveis: uma alimentação à base de “comida de verdade”, com a presença de carnes magras, legumes, grãos integrais, frutas e vegetais contribui de maneira positiva para a fertilidade, ao passo que, o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, fast food e bebidas açucaradas como refrigerantes e energéticos, têm efeito oposto, diminuindo a fertilidade. 

Dica da Nutri: um modelo alimentar de práticas saudáveis muito conhecido é a Dieta do Mediterrâneo. Mas, como adaptá-la ao dia a dia do prato brasileiro? A resposta não é complicada!

  • Trocar o pão, torradas e massas feito de farinha branca pela versão integral;
  • Consumir entre 4 a 5 porções de legumes e verduras no dia;
  • Os vegetais e frutas de tom alaranjado e verde-escuro (ricos em carotenóides) devem aparecer 4x na semana. Dentre eles estão: abóbora, cenoura, mamão, manga, caqui, espinafre, agrião, brócolis, serralha e couve. 
  • Consumir 2 porções de frutas no dia;
  • Priorizar as proteínas vindas de peixes, carnes bovinas magras e leguminosas;
  • Inserir “gorduras boas” na dieta: amêndoas, castanhas, abacate, sementes e azeite. 

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Referências

Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018;218(4):379-389. doi:10.1016/j.ajog.2017.08.010
Grieger JA, Grzeskowiak LE, Bianco-Miotto T, Jankovic-Karasoulos T, Moran LJ, Wilson RL, Leemaqz SY, Poston L, McCowan L, Kenny LC, Myers J, Walker JJ, Norman RJ, Dekker GA, Roberts CT. Pre-pregnancy fast food and fruit intake is associated with time to pregnancy. Hum Reprod. 2018 Jun 1;33(6):1063-1070. doi: 10.1093/humrep/dey079. PMID: 29733398.
https://www.health.harvard.edu/blog/fertility-and-diet-is-there-a-connection-2018053113949

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