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Menopausa: Alimentos indicados para consumo

11 de julho de 2022
dicas de alimentação no processo da menopausa

Escrito por: Time de Nutrição da Vibe

A menopausa é um processo natural, composto de algumas etapas e que culmina com o término da vida reprodutiva da mulher. A característica talvez mais conhecida é a interrupção da menstruação. Mas esse é apenas um dos sinais que as alterações hormonais provenientes da menopausa causam. 

As alterações hormonais ainda levam à perda de massa óssea e massa muscular, ressecamento de pele e cabelos, alterações de humor, maior probabilidade de desenvolver dislipidemias e ondas de calor conhecidas como fogacho. Conheça mais detalhes sobre a menopausa em nosso post. 

Alimentos recomendados para Menopausa

Puxa, não é uma fase fácil na vida da mulher! Entretanto, algumas mudanças no estilo de vida e um correto acompanhamento médico e nutricional podem ajudar! Nesse estágio, alguns cuidados na dieta da mulher são necessários. Vamos conhecê-los? Se você está nessa fase, fique de olho no seu consumo de:

Alimentos fontes de Proteínas

Os alimentos protéicos podem ser de origem animal e vegetal. Dentre os alimentos de origem animal estão o leite e seus derivados, todos os tipos de carnes e ovos. E os alimentos com proteínas de origem vegetal são os legumes, feijão, soja, grão-de-bico, lentilha e ervilha. 

No processo de envelhecimento, de mulheres e homens, é comum a perda de massa muscular e de força, podendo chegar a 2% ao ano. Para evitar a perda significativa e precoce da massa muscular é essencial que, nas três principais refeições do dia, você consuma os alimentos fontes de proteínas, o nutriente que funciona como “matéria-prima” dos nossos músculos. 

Ao consumir carnes, sempre opte por cortes magros; retire a pele do frango e evite (ou exclua) as carnes embutidas – mortadela, salame, presunto, peito de peru – da sua rotina.

Receitas Nutritivas

Dica da Nutri: café da Manhã Proteico! Ao investir no consumo de proteínas na primeira refeição do dia você pode diminuir a ingestão de calorias do dia todo. E não precisa (e nem deve!) exagerar nas quantidades: 1 ovo mexido ou 1 fatia de queijo acompanhando o café com leite já é o suficiente.

Dica da Nutri 2: segue uma dieta vegetariana? Não tem problema! Basta ficar de olho e cuidar para que os ovos, lácteos e proteínas vegetais apareçam em quantidade e frequência adequadas para sua necessidade nutricional.

Alimentos fontes de Cálcio

A queda na concentração de estrógeno (ou sua ausência) causa significativo impacto na massa óssea, podendo levar a quadros de osteopenia e osteoporose. Desse modo, os alimentos fontes desse mineral – fundamental para a saúde do osso – não podem ficar de fora da sua dieta. As principais fontes (e as mais bem aproveitadas pelo nosso organismo) de cálcio são aquelas provenientes do leite e seus derivados. 

Todavia, certas pessoas podem apresentar algum grau de intolerância, ou mesmo alergia, ao leite e seus derivados. Nesse caso, a presença de outros alimentos, isentos do açúcar e da proteína do leite, são fundamentais na rotina alimentar.

Um copo de 200mL de leite integral de vaca apresenta 246 mg de cálcio. Essa mesma quantidade do mineral é encontrada em:

  •  55g de sardinha assada.
  • 140g de tofu
  • 200g de agrião 
  • 220g de rúcula
  • 90g de grãos de soja 
  • 1 copo de 200mL de bebida vegetal de soja.

Dica da Nutri: Dietas com excesso de sódio e de cafeína igualmente prejudicam a oferta de cálcio ao nosso organismo. Por isso, limite a quantidade de café para 2 xícaras no dia e, atenção ao temperar alimentos: evite temperos prontos, alimentos ultraprocessados e não abuse do sal!

Alimentos fontes de Fitoestrógenos

Os fitoestrógenos é uma “família” de alguns compostos presentes em alimentos de origem vegetal e que apresenta um efeito similar ao hormônio estrogênio. O consumo regular dos alimentos fontes desse composto poderia ajudar discretamente a diminuir o fogacho, que são as ondas de calor.  

Você encontra esses compostos na semente de linhaça, girassol e gergelim, grão de soja e produtos à base de soja, inhame, homus (pasta feita com grão-de-bico), amêndoas, morango, framboesa, maçã e romã. 

Ah, um ponto muito importante! Estamos falando do consumo desse composto vindo do alimento e não de suplementos! O uso de suplementos não é recomendado para todas as mulheres e, se necessário, o consumo e quantidade deverão ser orientados por uma profissional médica ou nutricionista, combinado?

Dica da Nutri:consuma diariamente uma pequena porção de sementes acrescidas em saladas, frutas ou iogurtes. Além de atuar discretamente no fogacho, esses alimentos apresentam na sua composição gorduras “do bem” que protegem a saúde cardiovascular.

Prevenção Dislipidemias

A deficiência de estrogênio causa alguns desajustes no metabolismo das gorduras que deixam a mulher mais suscetível de desenvolver dislipidemias. Por isso, é desejável que alguns alimentos, que ajudam a prevenir o aumento do colesterol e dos triglicérides, passem a fazer parte de sua rotina!

Dentre os alimentos ricos em fibras legumes e verduras, crus ou refogados, feitos com pouco óleo/azeite.

A berinjela possui um fitoquímico chamado ácido clorogênico. Ele tem ação discreta na diminuição de dislipidemias.  Caso você consiga “encarar” deixe uma berinjela “de molho” na água durante a noite. Use ⅓ dela para fazer um suco usando essa água + suco de laranja natural. 

A curcumina, presente na cúrcuma, age discretamente na prevenção da aterosclerose (que é o acúmulo de placas de gordura em artérias e veias) A porção correta é 1 colher de café. A cúrcuma ao ser aquecida perde 80% das propriedades. Então você pode usá-la em preparações quentes, mas coloque já no prato. 

Tomate, Alho, Azeite e Limão, nessesalimentos encontramos determinadas substâncias (polifenóis) que também estimulam a queda do LDL – conhecido como colesterol “ruim”.  Use esses alimentos para temperar a salada. 

Dica da Nutri: coloque no azeite de oliva, alho, pimenta, alecrim e deixe curtir. Use esse azeite para temperar a salada. A porção de azeite são 2 colheres de sobremesa/dia. Além de ficar muito gostoso, pode ajudar a diminuir a quantidade de sal da sua alimentação.

Alimentos fontes de Vitamina B12

A absorção da vitamina B12 (também conhecida como cobalamina) reduz com o passar dos anos; após os 50 anos essa queda fica ainda mais acentuada. A deficiência da vitamina B12 pode causar dores musculares, cansaço, fraqueza e, em quadros mais graves, até causar um tipo de anemia: a anemia perniciosa. Boas fontes alimentares dessa vitamina são as carnes magras, ovos, leite e peixes. 

Consulta online com Nutricionista

Esperamos que essas dicas sejam úteis! Mas lembre-se que cada pessoa tem sua necessidade nutricional de acordo com a composição corporal, rotina, faixa etária, treinos e objetivos. Que tal agendar uma consulta com uma profissional do Time de Nutrição da Vibe para descobrir qual a sua necessidade? Conte conosco!

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Referências
CLINICAL PRACTICE GUIDELINE| VOLUME 38, ISSUE 6, P508-554.E18, JUNE 01, 2016
Ko SH, Kim HS. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients. 2020;12(1):202. Published 2020 Jan 13. doi:10.3390/nu12010202
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. Epub 2014 Dec 1. PMID: 25263312; PMCID: PMC4389700.

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